テーマ『今より体重を減らしたい方へ』

今回は、健康診断を受けられた後のおはなしをさせていただきます。
健康診断の結果で、「肥満」と指摘された方、または肥満とまでは指摘されていなくても、年々体重が増加傾向の方はいらっしゃいませんか。
私は日頃、保健師という立場で、健康診断や外来に来られた方の健康相談業務に携わっておりますが、「やせたい!」と思ってはいるものの、実際にどうしてよいかわからず、実行にうつせていないという方を多くお見受けします。
肥満が及ぼす健康障害については、他のコラムをご参照いただければと思いますが、ここでは、実際に体重を減らすための方法について、お話していきたいと思います。

【1】 まずは、目標体重を設定しましょう! (いつまでに何kg減量するか?)
期限や数値を具体的に設定することで、目標達成しやすくなると言われています。
文献では、半年後に、現体重の5%減量することが、効果的と言われています。
たとえば、体重80kgの方の場合、4kgの減量ということになりますね。


【2】> 次に、具体的な削減カロリーを算出しましょう!
体重は、食べる、体を動かすといったエネルギー収支によって変動します。
減量するためには、@食事制限による摂取カロリーの削減 A運動による消費カロリーの増加
が必要です。
 
実際のカロリー削減の算出方法を、体重80kgの方を例にみていきましょう。
1kg減量するためには、およそ7000kcalの削減が必要とされていますので、4kg減量するためには、7000kcal×4kg=28000kcalの削減が必要となります。
半年かけて、28000kcalの削減をしていけば、4kg減量できるということです。
これを1日あたりで計算すると、28000kcal÷6ヶ月÷30日となり、1日あたり約160kcalの削減が必要ということになります。

 

【3】 実現可能な実行プランを設定しましょう!
具体的な削減カロリー量が算出できましたら、あとはそのカロリー分を現在摂取している食事から減らせるものがあるか、または運動する時間があるかを考え、具体的な行動目標の設定をしていくことが重要です。
食事と運動のプランを併用していただくと、筋肉量が保たれるため、リバウンドしにくいといわれていますが、まずは食事量を減らすだけでも効果は期待できます。
ご自分の削減カロリーが算出されましたら、以下を参考に、今日からお取り組みできそうなプランを設定してみましょう。
【100kcalの食品例】
ビール(350ml) 3/5缶 焼酎(25度) 70ml 日本酒 0.5合
ワイン 1杯(140ml) バター、マーガリン、マヨネーズ、サラダ油  各大さじ1杯
ごはん 1/3杯(60g) 6枚切り食パン 2/3枚 うどん、そば 1/3杯
ラーメン 1/5杯 牛乳 2/3杯(120ml) 卵 1個
とんかつ 1/5切れ フライドポテト(S) 2/5個 鳥から揚げ 3個
焼きギョーザ 1.5個 ハンバーグ 1/5個 プリン 1個
アイスクリーム 1/3個 ドーナツ 1/3個 ポテトチップス 1/4袋
クッキー 3枚 あめ 5個 アーモンドチョコ 2粒
せんべい 2枚 ショートケーキ 1/4個 バナナ 1本
みかん 3個 すいか 1/8個  

【100kcalの運動例】
いずれも体重80kgの方の場合の消費カロリーです。
ゆっくり歩く 29分 ジョギング 10〜15分 階段昇降 17分
サイクリング 24分 水泳(水中歩行も) 14分 体操 20分
ゴルフ(歩いてプレイ) 20分 ガーデニング 45分 炊事・洗濯 50分
床・カーペット掃除 48分 歩いたり走ったりして
子どもと遊ぶ 24分
子どもを抱いて歩く 29分


【お知らせ】
当院では、健診結果を元に、無料の健康相談をおこなっております。
具体的な生活習慣をおうかがいし、
ご一緒に実行可能なプランを設定させていただきます。
予約制になっておりますので、
ご希望の方は、052-954-8001保健師:吉田まで、ご連絡をお願いします。